Běžcům před závody PIM radí maratónský vítěz

5. září 2007
Stefano Baldini

V sobotu 8. září se koná závěrečný závod PIM běžeckého seriálu 2007, Night Grand Prix. Zářijové závody za sebou sice mají už jedenáctiletou historii, letos ale na účastníky čeká významná změna. Poběží se za umělého osvětlení magickou večerní Prahou, a to slibuje neopakovatelný zážitek nejen běžcům, ale i divákům. Český rozhlas 1 - Radiožurnál je už tradiční partner závodů PIM - nejen z nich vysílá, ale závodů se také účastní.

V sobotu 8. září z pražského Staroměstského náměstí odstartují závody pro jednotlivce i 3členné týmy - Adidas běh pro ženy na 5 km (ve 20 hodin) a Metro běh pro muže na 10 km (ve 21 hodin). Aby se týmy lépe tvořily i v rámci rodin, přátel, škol nebo firem, jsou závody otevřeny účastníkům od 12 let. V rámci závodů (tedy na stejné trati) se poběží i Závod ambasád a Barmanský běh.

Baldini radí, jak trénovat

Nejen pro účastníky závodů PIM vytvořil Stefano Baldini, italský maratónský vítěz olympijských her z Atén 2004, návod na jednoduchý trénink. Není to nic vědeckého - na základě Baldiniho zkušeností jde o trénink "chůze a běh, aniž bychom se uhnali". Autor svůj plán prezentuje pod heslem: Profesionální běžci jsou tak FIT, že mohou běhat, my ostatní běháme, abychom byli FIT!

Poprvé může mít někdo pocit, že po pěti minutách je na umření. Ale když jednou překoná ono velké úskalí prvních lákání k odpočinku, rozrazí dveře velké příležitosti. Začněte s jednoduššími programy a pak přejděte na náročnější rozpisy, kde se budete setkávat s novými termíny, jako jsou "úseky" nebo "anaerobní práh". Výsledek je zaručen.

CHŮZE
(všechny programy se mají opakovat třikrát až šestkrát týdně)

1. úroveň
2 minuty rychlé chůze, střídané 1 minutou velmi lehkého běhu, to vše 7 x
celkem: 21 minut

2. úroveň
3 minuty rychlé chůze, střídané 4 minutami velmi lehkého běhu, to vše 5 x
celkem: 25 minut

3. úroveň
3 minuty rychlé chůze, střídané 4 minutami velmi lehkého běhu, to vše 5 x
celkem: 35 minut

4. úroveň
3 minuty rychlé chůze, střídané 5 minutami lehkého běhu, to vše 6 x
celkem: 48 minut

5. úroveň
3 minuty rychlé chůze, střídané 9 minutami lehkého běhu, to vše 4 x
celkem: 48 minut

6. úroveň
2 minuty rychlé chůze, střídané 15 minutami lehkého běhu, to vše 3 x
celkem: 54 minut

BĚH
(programy jsou rozdělený dle formy)

Týden začátečníka:
pondělí: (pokud možno ráno) běh-chůze 3 km
úterý: (odpočinek)
středa: (pokud možno ráno) běh a chůze 3 km
čtvrtek: (odpočinek)
pátek: (pokud možno ráno) běh 3,5 km
sobota: (odpočinek)
neděle: (dopoledne) běh 4 km

běžci na Karlově mostě

Týden pokročilého běžce:
pondělí: (pokud možno ráno) 12 km lehkého běhu
úterý: (pozdní odpoledne) 10 km + 4 km na vlnitém terénu (venkov)
středa: (odpočinek)
čtvrtek: (ráno) na dráze: 10 x 400 m, s relaxační pauzou 2 minuty mezi jednotlivými úseky
pátek: (pozdní odpoledne) 13,5 km lehkého běhu
sobota: (pozdní dopoledne) 6 km zrychleného běhu + 4 km na vlnitém terénu
neděle: (odpočinek)

Pro dobrý trénink Stefano Baldini doporučuje neuhnat se, ale běžet na 70 % maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence vypočítáme, když od 220 (tepů za minutu) odečteme vlastní věk.

Podrobné informace naleznete V TOMTO DOKUMENTU (PDF - 1,3 MB).

Spustit audio
autoři: Jan Rosenauer, Petra Sklenářová